כתבה: ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית מרפאה היועצת של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי.

חלק ממנהגי חג השבועות הוא אכילה של מוצרי חלב וארוחות החג שופעות במתכונים חלבים בסגנונות שונים.

מוצרי החלב הינם מקור מצוין לחלבון איכותי, שנספג היטב והגוף יכול להשתמש בו לצרכיו בצורה מיטבית, כמו כן הם גם מקור טוב לסידן, החיוני לרבים מתפקודי הגוף: ויסות קצב הלב, איזון לחץ הדם, העברת מסרים עצביים, גירוי הפרשת הורמונים, קרישת דם, בניית השלד ושמירה על בריאותו.

אילוסטרציה. צילום: freepik

מתכונים חלביים יכולים להיות עתירי שומן וקלוריות אך עם תכנון נכון אפשר לאכול ארוחת חג חלבית שגם תהיה בריאה ויהיה ניתן להנות מהיתרונות הבריאותיים של חלבון איכותי וסידן.

להלן הטיפים להכנה של מתכונים:

רצוי להשתמש במוצרי חלב רזים, המכילים תכולת שומן על עד 5%. יש לזכור שברוב המתכונים משלבים כמויות גדולות של גבינות ולכן תכולת השומן גם עולה בהתאמה, לדוגמא, גביע של 250 גרם גבינה 5% שומן מכיל בגביע שלם 12.5 גרם שומן, וגביע בעל משקל דומה של גבינה 16% מכיל 40 גרם שומן.

רצוי להשתמש בהקרמה וברטבים בשמנת מופחתת שומן, השמנת הרגילה מכילה 38% שומן. גביע של 250 מל"ל (השווה לכוס) שמנת מכיל 95 גרם שומן לעומת זאת שמנת 10% שומן מכילה פחות משליש מכמות זו עם אותו אפקט של טעם והקרמה. ניתן גם להשתמש בתחליפים צמחוניים שייתנו את אותו מרקם חלבי ומכילים פחות שומן רווי.

מומלץ לשלב גבינות בעלי תכולת נתרן נמוכה שכן אכילה מרובה של נתרן, מלח בישול, גורמת לבריחת סידן מהגוף. הגבינה האידאלית ביותר לבחירה ממגוון הרב של הגבינות הקיים היא זו שמכילה הרבה סידן וכמות קטנה של נתרן כגון גבינת ריקוטה, כנען וחמד. אז משיגים את היתרונות (הרבה סידן ודל שומן) ללא החסרונות (ריבוי נתרן). יתרונן של גבינות אלו שהן מצויינות לשימוש גם במתכונים מתוקים וגם במלוחים.

אחד מהקשיים של שמירה על משקל תקין ותזונה נבונה הוא הנטייה של אופי האדם לרצות לטעום ממבחר המאכלים המוגשים לשולחן, כך שגם אם לקחנו רק כף או שתיים מכל מאכל בארוחה עשירה אכלנו לבסוף הרבה אוכל. אם מראש נדאג ליותר מאכלי ירקות ופחות מאכלים עתירי שומן ופחמימות אזי גם נקטין את כמות השומן הנאכלת בארוחה. כדאי לשלב בכל הארוחות מתכונים המבוססים על ירקות טריים ומבושלים ואת התוספות של גבינות או אגוזים ורטבים נוסיף בכמות קטנה רק בשביל טעם וקישוט.

הקינוחים בחג אף הם יכולים להיות מורכבים מגבינות רזות, ניתן להחליף בחלק מהמתכונים את השמנת החמוצה ביוגורט, להכין רטבים של פירות טריים ולא משומרים עם סוכר. גם כאן, כאשר מבחר הקינוחים יהיה קטן יותר אזי נאכל פחות.

ניאורה מרטה. צילום: דוברות כללית מחוז חיפה-גליל מערבי

ומה עושה מי שלא אוכל מוצרי חלב מטעמים שונים? יש הרבה מזונות המכילים סידן ממקורות אחרים, לדוגמא:  סרדינים על עצמותיהם וקטניות, שכוללות גם את הסויה, יכולות להוות תחליף הולם לאספקת הסידן והחלבון. מזונות מעולם הצומח שעשירים בסידן הם טחינה, שומשום, זרעי חמניות או דלעת, פירות יבשים ודגנים מלאים.  ירקות ירוקים אמנם בחלקם עשירים בסידן, אולם מכילים הרבה אוקסלאטים המקטינים את ספיגתו במעי.

אנשים שרגישים ללקטוז יכולים לנסות לצרוך מוצרי חלב מופחתי לקטוז כמו גבינה צהובה, חלב דל לקטוז, קוטג', מוצרי חלב עיזים, חלב ומוצרי חלב סויה.

לא משנה מקור הסידן בתזונה, כדאי לדעת שאלכוהול וקפאין בצריכה מוגזמת גורמים להפרעה של ספיגת הסידן לגוף והפרשה מוגברת של סידן בשתן ולכן כדאי לצמצם ולא להגזים בצריכתם.

אם ברצונכם לאמץ הרגלי אכילה נכונים כדרך חיים, מומלץ להרשם לאחת מסדנאות כללית דיאט שנערכות במרפאות כללית ברחבי מחוז חיפה וגם פרטים והרשמה ב-5545* או במייל sadnaothaifa@clalit.org.il